美白効果がある食べ物と栄養素

フルーツ 野菜

美白には、スキンケア・サプリ・UVケアなど様々な方法がありますよね。

それぞれ魅力的な商品が発売され、年々充実してきました。

このブログでも美白コスメはご紹介してきましたが、それに加えて、日々必ず摂取する食事の栄養からも美白を手助けしましょう!

栄養素の働きはとても強く、コスメに負けないくらいの大きな効果があります。

少し知識があれば、ほんの少しの工夫で有効な成分を摂取することができ、美白だけでなく、美肌や美容、アンチエイジング、健康にも良い影響を与えるんだからいいことばっかり。

日々の積み重ねで、未来の肌も体も変わりますよ✨

シミができる理由

シミができる理由については過去にもご紹介していますが、理解を深めるために、ちょこっとだけおさらい。

活性酸素

シミの原因には、大きく分けて「紫外線」と「酸化」があります。
この両方に、「活性酸素」が深く関わっています。

たとえば紫外線には人体にとって有害な物質が含まれています。そのため紫外線を浴びると、身体を守るために大量の活性酸素が発生します。

メラノサイト

しかし、活性酸素が多すぎるとかえって身体を酸化させたり、老化の原因になります。

そこで活性酸素のダメージを緩和させるために、「メラノサイト」という細胞がメラニン色素を作ってダメージから守ろうとします。

ここでメラニン色素がたくさん作られてしまうと、代謝しきれなかった色素が肌に残り、シミとなって残ります。

活性酸素やメラニン色素は身体を守ってくれているものでもあるのですが、多すぎては困ってしまいますね。そこで、老化防止や美肌のために「活性酸素の過剰な発生を抑えよう」ということが、非常に注目されているのです。


日々生まれ変わる「細胞」と「美白」の関係

わたしたちの肌は日々、ターンオーバーを繰り返して生まれ変わります。
もちろんそれは体の中も同じ。身体の内外のさまざまな細胞が、日々生まれ変わっています。

ターンオーバーで細胞を送り出すときに欠かせないのは、日々の食事で摂る栄養素。

先ほど書いたように、紫外線を浴びると肌の中ではシミの元となる「メラニン」が作られますが、このメラニンが作られる場所に、代謝や還元を促す成分がしっかり届くことが大切になります。

スキンケアで美白成分をしっかり外から与え、同時に体内からも栄養を届けることで、互いの働きを高め合うことが期待できます。

美白に有効な成分

健康で美しい肌を作るためには、ビタミン・たんぱく質・ミネラル・脂質など、バランスよく摂取することが何より大切。

しかし、どんな成分がどんな働きをし、より美白や美肌に効果的な成分は何なのか、とても気になるところですよね。

まず最初に「シミができるのを抑える働きがある成分」と、「できたシミを薄くする働きがある成分」について少しだけご説明しておきましょう。

シミができるのを抑える成分

シミができるのを抑えるためには、活性酸素の働きを抑え、ターンオーバーを助ける成分を摂取する必要があります。

特に日焼け後やストレスを感じたときには大量の活性酸素が発生するので、抗酸化成分をたっぷり摂取しましょう。

抗酸化力では、ビタミンC、ビタミンE、そして野菜や果物が持つファイトケミカル(フィトケミカル)などが有効です。

ファイトケミカル(フィトケミカル)とは

ファイトケミカル(フィトケミカル)とは、野菜・果物・豆類・芋類・海藻・お茶・ハーブなどの、植物性食品の色素・香り・アクなどの成分から発見された化学物質。

βカロテンやリコペンなどのカロテノイドやポリフェノールで有名ですが、抗酸化力でいま非常に注目されている成分。

抗酸化力だけでなく、免疫力の働きを手助けする成分として、盛んに研究が進んでいます。

また、活性酸素働きによってメラニン色素を作るメラノサイトが活性化するため、活性酸素を除去する「カタラーゼ」の生成も大切になります。この「カタラーゼ」を生成するときに必要になる栄養素は「鉄分」。

シミができるのを抑えるためには主に「抗酸化成分」を摂取する必要があるので、これは次の「できたシミを薄くする成分」と重なり合います。
ですから、「抗酸化成分」や「メラニン抑制成分」、そしてこれにプラスして「鉄分」を摂取すれば理想的ということになりますね。

できたシミを薄くする成分

できてしまったシミを薄くするためには代謝を促したり、メラニンを還元する成分の摂取が必要になります。

そのためには何と言ってもビタミン。特にビタミンCが有名です。また、ビタミンEやL-システインなどもメラニンの排出を促進すると言われています。

ビタミンCとEは一緒に摂取することにより抗酸化力を高めることができるので、ぜひ一緒に採りましょう。

他にも以下の通り、様々な成分があります。

美白成分1.ビタミンC

水溶性のビタミンで、できてしまったメラニンを還元する作用や、シミを作るメラニンのもと「チロシナーゼ」の働きを阻害する働きがあります。

ビタミンCを含む食べもの

アセロラ・パセリ・キウイフルーツ・赤ピーマン・ゆず・ブロッコリー・柿・ゴーヤ・いちごなど

ビタミンCの摂取量目安と注意点

ビタミンCは熱に弱く、水溶性。
火を通さない方法で摂取することと、水に流れやすい性質があることを覚えておきましょう。

また、ビタミンCは体に溜め込むことができない成分。こまめに摂取することで栄養素を補い、吸収率をアップさせます。

美白成分2.ビタミンE

脂溶性のビタミン。
ビタミンEには肌のターンオーバーを促進させる効果があるため、沈着してしまったシミを排出しやすくしてくれます。

また、血液の循環を促してくれるから、隅々にしっかり栄養を届け、肌の色やツヤが良くなります。

ビタミンEを含む食べ物

ナッツ類・アボカド・卵黄・かつお・ほうれん草・かぼちゃ・うなぎ・いくら・牡蠣・アーモンドチョコレートなど

ビタミンEの摂取量目安と注意点

厚生労働省によると1日のビタミンEの推奨摂取量は、成人女性は6.5mg(妊婦の場合+0.5mg、授乳期の場合+1.0mg)・成人男性は7mgです。

欠乏症も過剰摂取も体に良くありません。

美白成分3.β-カロチン

体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは脂溶性ビタミン。

β-カロチンには強い抗酸化パワーがあり、メラニンの沈着を抑えたり、肌の炎症を抑制したりする効果があります。

ビタミンAには皮膚の新陳代謝を高める役割があるので、シミやシワの防止につながります。

β-カロチンを含む食べ物

にんじん・しそ・モロヘイヤ・パセリ・ほうれん草・かぼちゃ・にらなど

β-カロチンの摂取量目安と注意点

厚生労働省によると1日のビタミンAの推奨摂取量は、成人女性は650~700μg・成人男性は800~900μgです。

人間の体内で必要な量だけビタミンAに転換されるため、過剰摂取の危険性が低い成分です。

美白成分4.セラミド

肌の構造

セラミドは、肌の角層(角質層)で細胞と細胞の間を埋める細胞間脂質のひとつ。
水分を蓄えて肌を保湿する効果があり、細胞間をすき間なく埋めることで外部刺激から肌を守るバリア機能を持っています。

また、メラニン色素の生成を抑制する作用があります。

セラミドを含む食べ物

こんにゃく芋・米・大豆・小麦・黒豆・大豆・ひじき・わかめ・ゴボウ・ブロッコリー・牛乳など

セラミドの摂取量目安と注意点

厚生労働省は設定していませんが、1日の摂取目安は0.6〜1.2mgと言われています。

過剰摂取による副作用は報告されていません。

美白成分5.リコピン

リコピンには強力な抗酸化作用、美白効果があります。

また、メラニン生成を抑制する働きやコラーゲン減少を抑制する働きがあるとされ、美白・しわ対策などでも注目される成分。

しかもリコピンは熱に強いため、加工しても性質が変わらないのが嬉しいところ。加熱した方が吸収率が3倍になったという報告もあります。脂溶性なので、油と一緒に採ることで吸収率が上がります。ビタミンCやビタミンEと一緒に採れば相乗効果が。

食べるタイミングは朝。朝が最も効率的に吸収されることが分かっています。
オリーブオイルを加えたトマトソースを作って、色々なものにかけて食べるのが個人的におすすめ。

ちなみに、「アイコ」は通常のトマトの2倍のリコピンを含んでいるんですよ。

リコピンを含む食べ物

ミニトマト・トマト・スイカ・ピンクグレープフルーツ・柿・人参・ケチャップなど

リコピンの摂取量目安と注意点

厚生労働省は設定していませんが、1日に必要なリコピンは15mg以上と言われています。
これは、Lサイズのトマトで2個、ミニトマトで15〜17個。

過剰摂取による副作用の報告は現在のところありません。

美白成分6.L-システイン(メチオニン)

メラニンの生成を抑制し、代謝を促進することで沈着したメラニンの排出を助けます。

しかしL-システインは食品の中には存在せず、必須脂肪酸「メチオニン」を摂取することにより体内で合成されます。

また、ビタミンCと一緒に摂ることで、相乗効果が期待できます。

メチオニンを含む食べ物

マグロ・カツオ・鶏肉・豚肉・牛肉・羊肉・牛乳・チーズ・納豆・豆腐・しらす干しなど

メチオニンの摂取量目安と注意点

厚生労働省はメチオニンの推奨摂取量を設定していませんが、WHO(世界保健機関)の推奨摂取量によると、体重1kgあたり15mgです。
例えば、体重40kgの場合は600mg、50kgの場合は750mg、60Kgの場合は900mgになります。

通常の食事なら心配はありませんが、過剰摂取で吐き気や腹痛などの副作用がおこる可能性があると言われています。

美白成分7.アスタキサンチン

アスタキサンチンは魚介系に含まれている、赤色の色素。
優れた抗酸化作用があり、メラニン抑制の効果もあります。

アスタキサンチンを含む食べ物

鮭・エビ・カニなど

アスタキサンチンの摂取量目安と注意点

アスタキサンチンの1日の摂取量は、2~6mgと言われています。
6mgを摂取するためには、サーモンの切り身で2~3切れ、エビで10尾位、イクラで400g必要とされています。

過剰摂取による副作用の報告はなく、それほど心配はいらないでしょう。

美白成分8.エラグ酸

天然のポリフェノールで、強い抗酸化作用があります。

シロチナーゼの働きを阻害し、メラニン色素の生成を抑制。「肌の漂白剤」と呼ばれるハイドロキノンと並ぶ美白効果があるといわれているスゴイ成分。

ビタミンCやビタミンEと一緒に摂取することで効果が高まります。

エラグ酸を含む食べ物

ラズベリー・ブルーベリー・ブラックベリー・クランベリー・いちご・ザクロ・アサイー・ナッツ類など

エラグ酸の摂取量目安と注意点

エラグ酸の1日の摂取目安量は決められておらず、情報によって異なります。
エラグ酸の過剰摂取による副作用は、報告されていません。

美白を妨げる栄養素

アルコール

美白・美肌を助ける栄養素をご紹介してきましたが、その一方、美白・美肌を妨げてしまう栄養素もあります。

ぜひ、美白・美肌成分を積極的に摂取するのと同時に、以下のものは控え目にしましょう。

アルコール

アルコールは、抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEなどの働きを妨げるため、せっかくの美肌成分の働きを弱めてしまいます。

アルコールは膵臓や肝臓の粘膜にダメージを与え、肌を乾燥させ、シワにつながるうえ、アルコールを分解するときには活性酸素を発生するので、メラニン増加につながります。

また、アルコールによってダメージを受けた内臓を修復するときにコラーゲンを使うため、過剰な摂取を続けるとシワやたるみを招きます。

カフェイン

カフェインは、メラニン色素を拡散させてシミを悪化させる作用があるといわれています。

カフェインが含有されていない飲物には、麦茶・杜仲茶・プーアル茶・ルイボスティーがあります。ルイボスティーには美肌効果がありますので、ぜひ積極的に摂取するとよいでしょう。

糖分

糖分は体内にあるたんぱく質と結びつき、糖化させます。糖化したたんぱく質は、身体中を老化させ、肌にも悪い影響を与えます。

特にコラーゲンを劣化させる一番の原因は糖化と言われます。
コラーゲンやエラスチンの働きを阻害して機能が低下するため、肌がくすむばかりか、肌のはりや弾力がなくなり、たるみやシワの原因にもなります。

美白に効果的な、簡単イチオシレシピ!

美白成分の中でも、リコピンは様々な効果があるスグレモノです。

美白・美肌に効果的なだけでなく、ガンや動脈硬化の予防効果の高さにも注目される成分。

リコピンをたっぷり含むトマトは、クエン酸などの働きで血糖値の上昇を抑えたり、疲労回復効果もあります。また感染症や粘膜を強化する働きも。

トマトは食材としても、肉や魚の臭みを抑えつつうまみを増してくれます。

今回はこの素晴らしい食材、トマトを使ったレシピをご紹介しますね!
これがあれば、何かと便利です。

簡単フレッシュトマトソース

トマトソース

材料

トマト 300~400g
オリーブオイル 大さじ3~4
小さじ1/2
砂糖 小さじ1

作り方

1 トマト(300~400g)はざく切り。
2 鍋にオリーブオイル(大さじ3~4)、トマトを入れてトマトの表面にオリーブオイルが行き渡るように混ぜ、中火にかける。
3 火が通ったら、塩(小さじ1/2)・砂糖(小さじ1)を加え、中火のまま時々かき混ぜながら、蓋をせずに煮込む。
4 ある程度煮詰めたら完成。
5 皮が気になるようなら、ミキサーにかける。
(皮に栄養素がたっぷり含まれているので、なるべく捨てないで!)

簡単にできるこのソースがあれば、トマトがいくらでも食べられます。

パンにつけてよし(これだけでも美味しい)、ニョッキにかけてよし、ピザやグラタンにも使えるし、フライパンでニンニクとベーコンを炒めたところにこのフレッシュトマトソースを加えれば美味しいパスタソースになります。

本当に美味しくて簡単便利なソースですよ?

参考文献:厚生労働省 日本人の食事摂取基準

色々なものをバランスよく食べるのが一番ですが、野菜や果物を積極的に摂取し、アルコールやカフェインや糖分は控えめにしましょう。

また、食品とは関係ありませんが、規則正しい生活、運動、ストレスを抱え込まないようにすることなどもとっても大切。
お互いに気をつけましょうね!

葉月 敬子

肌も体も頑強とは言えず、肌のこと、体のこと、ずいぶん彷徨ってきました。そのため「敏感肌用コスメ」「保湿ケア」に関心が高く、歳を重ねた今は「エイジングケア」に...

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